第86章：设计训练方案，科学带队（1 / 2）

陈默把协议交到体育部办公室的时候，周老师正在翻一份训练日程表。他抬头看了眼陈默，没说话，接过文件签了字，顺手递来一张排班表。

「从今天开始，你归我们管。」周老师说，「每周一三五早上六点四十，带大一晨练。地点在主操场东侧跑道。」

陈默接过排班表，上面已经写好了他的名字。

林雪坐在旁边整理资料，听见声音抬了头，「你真来了？我还以为你会再拖两天。」

「不来更麻烦。」陈默说。

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「也是。」她笑了笑，「至少现在是你主动来的，不是我们逼的。」

陈默没接话。他知道拒绝没用。那天测试赛的成绩进了系统，全校都能查到。他跑出49.7秒，比校队正式队员还快。这种数据不可能被无视。

「王磊和赵峰今天都在。」林雪合上笔记本，「他们想看看你打算怎麽带人。」

陈默点头。走出办公室时，阳光照在走廊瓷砖上，反光刺了一下眼睛。

操场上已经有学生集合。二十多个大一新生站成两排，穿着颜色不一的运动服，有的还在打哈欠。王磊站在前面喊口令，声音乾脆。

「立正！稍息！报数！」

报数声七零八落。有人对不上节奏，重复了两次。

陈默走过去的时候，队伍里有几个人扭头看他。

「这位是新来的助理教练，陈默。」王磊拍了下手，「以后你们每周三天的早训，由他带队。」

没人鼓掌。但所有人都盯着陈默看。

「你就是那个一千米跑三分十秒的？」一个高个子男生问。

「体测成绩不能代表什麽。」陈默说，「能不能坚持训练，才是关键。」

「那你有什麽特别方法？」另一个戴眼镜的女生问，「网上都说你现在是体能怪人。」

「没有特别方法。」陈默说，「我只做三件事：练得准，恢复快，吃得稳。」

「说得容易。」高个子男生撇嘴。

陈默没理他。走到场边拿起哨子，「第一项，热身跑两圈。按编号列队，不准抄近道，不准走步。」

队伍开始动起来。

王磊靠在栏杆上，低声对林雪说：「他一点都不像新手。」

「可他从来没教过人。」林雪看着平板上的记录，「连社团都没参加过。」

「但他知道怎麽管人。」王磊说，「刚才那句话，直接把懒人的路堵死了。」

两圈跑完，陈默让所有人停下做动态拉伸。他一个个纠正动作，谁做得不到位就点名重做。

「肩膀打开。」他对戴眼镜的女生说，「你这样拉伸没用。」

女生赶紧调整姿势。

「别偷懒。」他对高个子男生说，「你刚才跑步摆臂幅度太小，会影响配速。」

男生皱眉，但还是照做了。

十分钟后，陈默开始安排力量训练。

他在地上画了四个区域，分别标上A丶B丶C丶D。

「A区做伏地挺身，每组十五个，三组。」他说，「B区深蹲，也是三组。C区平板支撑，坚持一分钟。D区跳绳，连续跳三分钟，休息三十秒，再来两轮。」

「这麽多？」有人叫出声。

「才多少。」陈默说，「你们现在做的，还不如我每天起床后自己加的一套。」

「你自己每天练多少？」

「我没说要你们跟我一样。」陈默说，「我说的是适合你们的量。」

王磊在旁边听着，慢慢站直了身体。

「他把训练拆得很细。」他对林雪说，「不是随便拉出来跑几圈，而是分区块，有针对性。」

「而且强度合理。」林雪点头，「不会一下子把人累垮，又能持续施压。」

训练进行到一半，陈默拿出一个小本子，快速记了几笔。

这是他的习惯。每次使用GG商品后，他都会记录效果变化。现在当了教练，他也开始记学生的反应。

比如高个子男生深蹲时膝盖外扩，说明核心不稳；戴眼镜的女生跳绳落地太重，容易伤踝关节。

这些细节他都记了下来。

上午十点，训练结束。学生们散去，有几个走得一瘸一拐。

「你是不是练得太狠了？」林雪走过来问。

「不狠不行。」陈默收起本子，「他们现在觉得累，是因为基础太差。等适应了，就会变强。」

「可你不怕有人投诉？」

「投诉说明他们不想练。」陈默说，「我不需要那种学生。」

王磊走过来，手里拿着一瓶水，「你这套流程，是从哪学的？」

「网上看的。」陈默拧开瓶盖喝了一口。

「哪有网上的方案这麽精准？」王磊不信，「你肯定有来源。」

陈默没回答。他确实有来源——最近试的一款「专业训练计划APP」，GG词是「科学分配每日负荷，提升效率百分之七十」。他下载试用后发现，里面的课程安排真的符合人体适应规律，连休息时间都卡得刚好。

但他不能说。

「你要是不说实话，我们只能继续盯你。」王磊说。

「你可以盯。」陈默把空瓶扔进垃圾桶，「但我教的东西，都是公开能查到的。」

下午两点，陈默去了器材室。

周老师让他登记可用设备，顺便熟悉场地管理流程。

他走进仓库，看到架子上摆满了阻力带丶哑铃丶泡沫轴丶护具。角落里还有几台心率监测仪，屏幕黑着。

他随手拿起一条阻力带，标签上写着「增强肌群激活效率」。他记得这个GG，上周买过一卷，用了之后做热身时肌肉响应明显更快。

他把阻力带放回原位，开始清点数量。

清到一半，赵峰走了进来。

「听说你上午把新生练得够呛。」他靠在门边，「有几个已经在传你是魔鬼教练。」

「他们需要适应强度。」

「可你知不知道，大一学生大部分都没基础？」赵峰说，「你按专业队的标准来，会出事。」

「我没让他们超负荷。」陈默继续登记，「我只是让他们知道，训练不是走过场。」

「那你有没有考虑个体差异？」赵峰问，「比如有人膝盖不好，有人心肺弱？」

陈默停下笔。

这个问题他想过。所以他才在训练中观察每个人的状态，准备后期分组调整。